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【高三饮食】一日三餐这样安排,体力脑力跟上来

日期:2016-12-14 来源:互联网 浏览量:
   高三,是学生的学习高压期,也是体力和脑力消耗最大的时期。健康的体魄是拼搏的资本,此时若搭配营养的膳食则会大有助益。那么什么样的饮食方案才是合理的?家长又该如何让考生保持一个好胃口呢?具体做法可按以下几点进行考虑。
 
 
 
  (一)营养要合理,膳食要平衡
 
  高三生还处于长身体时期,再加上紧张的学习,对能量和一些营养素的需求增加,因此高三生的膳食可适当增加含蛋白质和钙丰富的食物。
 
  膳食平衡首先要做到食物多样。多样化的食物包括谷、薯、肉、蛋、乳、豆、蔬菜、水果、油脂等各个种类。所选择食物的种类越多,品种越丰富,从中获得的营养素就越全面。不同食物的营养素各不相同,食物多样化,才能满足身体需求。
 
  其次要做到食物搭配比例合理。谷物、鱼、肉、蛋类、乳、豆类、蔬菜、水果和油脂要按照平衡膳食的比例要求搭配好。考生要多吃谷类,以供给充足能量,保证禽、鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给,满足身体对蛋白质、钙、铁的需要。
 
  (二)把握好原则,三餐巧安排
 
  早餐最重要。早餐不但要吃,还要吃得科学。碳水化合物必不可少,虽然鸡蛋、牛奶能提供一定量的蛋白质,但却不能供给人体足够的能量。因此,早餐必须食用一定量的主食,比如粥、包子、面包等富含淀粉的食物。此外,还可以食用一些水果、蔬菜,保持体液的平衡。
 
  午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果。腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。应食用一些高热量、高能量的食物,比如富含蛋白质的肉类等。同样谷类食物也要多吃。但午餐也不宜吃得过饱,应适可而止。进食过饱后,反而使人感觉困倦。
 
  晚餐建议吃清淡点。没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜,要减少油脂类食物的摄入。考生食用大量油脂类食物可能会导致消化不良,进而影响晚上的复习。同时,选择食物的烹饪方式也要注意,尽量减少食用油的摄入,比如可以采取蒸、煮等方式,而不要采用煎、炸等用油量大的烹饪方式。
 
  复习到深夜的孩子,适当增加一顿夜宵。可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕、饼干等,以帮助入眠。有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。但夜宵切不可过量,也不能吃油腻的食品,否则不仅会影响效果,而且会影响睡眠质量。
 
 
 
 
 
(三)保健非万能,食物选天然
 
  许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。其实,保健品决非万能,考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒等,结果适得其反。像一些保健品,如卵磷脂、维生素或蛋白质粉等,这些在日常的食物中都可以获得。考生可以吃些促进大脑功能的益智食物,如富含卵磷脂的蛋黄、大豆。此外,黄豆、牛奶、全麦面包、坚果等,也有促进大脑功能的作用。海鱼富含DHA,是一种很好食物。较好的食物还有香蕉,可以减少紧张、缓解压力。还可以多吃些瓜果,比如草莓、青柠檬、橘子、猕猴桃等富含维生素C的水果,以增强自身的抵抗力。
 
  总之, 高三期间学生在饮食方面只要做到合理搭配、均衡饮食,不偏食,不挑食,按时按量有规律进食, 不暴饮暴食和盲目节食,注意饮食卫生,一定能拥有一个健康的体魄,从容应对紧张的高三生活。
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