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调整心态迎接高考 心理调适与放松技巧

日期:2018-05-15 来源:互联网 浏览量:

越临近考试的时候,心态调节越是关键。知识是“硬件”,心态是“软件”。近来,常有一些考生带着紧张不安的心情来到心理门诊室,诉说心慌、胸闷、头痛、睡不着觉等症状,对考试有着这样或那样的恐惧、疑虑,实际上,这种情况在医学上就称为焦虑综合征,是因为对高考过分焦虑和过分夸大自己的问题所造成的……

因焦虑而产生极端思维

因焦虑而产生的极端思维,常常是因为过分夸大自己的问题和缺点所造成的。

1.非白即黑非此即彼。凡事从一个极端走向另一个极端,假如某次考试失利了,就认为自己是个彻底的失败者。如:“我没有考上大学,那我的一生就完蛋了。”

2.灾难式的心理过滤。总爱挑出某个事件的消极因素,并把它不着边际地夸大,将问题朝最坏的方向去想,如“我不受欢迎”。

3.以偏概全。将偶尔发生过的消极事件看成是无止境的,认为它会经常发生。如“我从来就没有过好成绩。”“我总是运气不好。”

4.给好事打折扣。拒绝积极的经验,认为那些好事“不算数”“没什么”。如即使自己完成了任务,仍认为自己不过是运气好,自己做得并不好,别人也能做到甚至做得更好。

5.胡乱预测结果。事情还没有发生或还没有结果,就主观臆断地对事态发展作了消极的推测与断言。如考试还没考,就说:“我肯定完了。”“要是我不及格,怎么办?”等等。

6.感情论事。进行情绪化推理,将感觉当事实,认定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。“我心烦意乱,一定有什么不对的事发生。”“我心慌,这次考试一定完蛋。”

7.乱贴标签。责怪自己:“我是傻瓜、白痴、笨蛋。”“我一点都不认真。”

8.以己度人。总以为自己知道他人内心的想法,“他一定知道我很紧张。”

心理调适与放松训练

第一,增强自信心。

要从根本上解决问题最主要的是增强自信心。目标不要太高,考生要学会给自己定一个合适的目标。有了自信心就不会紧张。怎样增强自信?要多说积极的话,多说增强信心的话,少说消极的话。积极的心态不亚于任何的营养品。用古罗马著名军事统帅凯撒的话讲,就是“我来了!我看见了!我征服了!”的豪情,是一种高度自信的感觉。

第二,优化情绪。

在迎考复习和高考中,要学会转移情绪,将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候,听听自己喜欢的轻音乐,哼哼小调,或伸伸腿,弯弯腰,摇摇脖子,扭扭屁股;或与同学聊聊天,讲讲趣事。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些,调节了心理,优化了情绪。在考试时若感到有些紧张时,不要过分在意,不妨提醒自己,这是完全正常的,每个人都会有出现紧张的,要坦然面对,相信紧张感很快就会过去。

第三,自我质辩。

离高考越近,越担心自己能力的考生,不妨进行如下自我质辩:自问:这种担心必要吗?自答:毫无必要,平时自己一向学习认真,虽不十分优秀,但只要认真做好考前准备,正常发挥,这次考试完全可以考好,根本不必为这无端的担心而苦恼。又问:这种担心有利吗?自答:没有,它有百害无一利。再问:我该怎么办呢?自答:最要紧的是对考试充满自信,要有条不紊地认真复习,扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩,心中的担忧也就化解了。

第四,积极的心理暗示。

积极暗示能强化自己的信心,消除烦恼。消极暗示会降低人的信心,徒增烦恼。要学会给自己积极的心理暗示,走路时挺胸抬头,速度稍快。坚定高考信念,每天早晨起来的时候都给自己激励话语:“我能行!我一定能成功!我今天一定能考好!”这样逐渐给自己培养一种自信心。

第五,保持平常心。

以平常心对待考试,稳定情绪,坦然面对一切可能出现的难题,泰然处之,在考场上就能充分发挥。临考前降低心理预期目标,不要老想着一定要考上大学,考上重点大学。

第六,积极的自我想象。

积极的自我想象能唤起人良好的情绪。想象什么?想象你过去经历过的最高兴的事情。比如哪次比赛你得了奖、你玩的最开心、哪一次过生日最快乐。还可以想,“采菊东篱下,悠然见南山。”等,类似这样祥和宁静的田园风光的想象心情自然会平静下来。你还可以这样做:坐在书桌前时,脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟,并在心中默念:“考试前我一定能复习好”“考场上我一定能够发挥好”,然后充满信心、精神振奋地投入学习。

第七,学会深呼吸。正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。很简单,但要注意两个要领:一是缓慢有节奏地吸气,缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好嘴微张,这样立刻感觉肌肉放松,特别感觉胸部放松,就像千斤担子落下的感觉,从而有助于心理放松。

第八,全身肌肉放松训练。

这是一种利用语言暗示进行自我放松的方法。在进行放松训练时,同学们可以站着、坐着或躺着,先调整好身体的位置,全身放松,两脚分开与肩同宽,让自己感觉到很舒适、很舒服,慢慢地、轻轻地、自然地闭上眼睛,心中默念:头部放松、面部放松、颈部放松、前胸放松、后背放松、腹部放松、腰部放松、大腿放松、小腿放松、脚背放松、脚掌放松。按照如此顺序,反复默念,可使身体得到放松,精神上也得到放松。

第九,适当参加体育锻炼。

体育锻炼可以增强神经系统功能,同时可增强深睡眠时间,从而增强记忆蛋白功能,提高学习效率。跑步、打球等身体锻炼实际上这是最好的放松。

第十,正常作息,保证睡眠。

要打效率战,不打疲劳战。考前挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失的。考生保证充足睡眠,养精蓄锐去迎接高考是非常必要的。考前睡得着是好事,睡不着,也要坦然对待。最可怕的不是没睡好,而是因为没睡好而带来的失败心理。其实,考生正值风华正茂,即使一夜失眠,对第二天的考试也影响不大。

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