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好睡眠,才有好成绩,4招拯救考前失眠的孩子!

日期:2019-01-17 来源:互联网 浏览量:

最近有家长在后台问华夏高考网,孩子一到高中就经常失眠睡不好,尤其是考试的前夕,睡眠质量很差,该怎么办?
 
一般来说,青春期的孩子睡眠质量都比较好,甚至大部分孩子每天都感觉“睡不饱”,但在学业、考试等外部压力的影响下,有的孩子就可能出现以下几种睡眠问题:
 
1. 入睡困难
到了入睡时间却不能很快进入睡眠状态,感觉疲惫,想要入睡却无法入睡,在床上辗转反侧,感觉非常痛苦。
 
2. 早醒
总是比预定时间提前醒来,感到困倦,醒来后却无法继续入睡。
 
3. 睡眠浅
常感觉在似睡非睡的状态,很容易被外界的干扰所影响,易醒,醒来后也能再次入睡,却像是没有睡着,一直状态比较模糊。
 
那么家长做些什么,能帮孩子更好的改善睡眠质量呢?
 
一、避免这5类食物
 
一些食物与睡眠似乎是天生的“合不来”,吃多了可能让孩子夜夜辗转反侧。
1. 甜食或精细碳水化合物
睡前吃这些食物容易激活胰岛素,降低血糖,导致应激反应,释放更多的皮质醇和肾上腺素,使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低,让入眠更困难。 
 
正确吃法:
 
早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主,避免甜食;
 
下午5~6点,适当吃点健康的零食;
 
晚上7~8点,避开白面包、番茄酱等快餐食物,确保蛋白质食物,如鸡胸肉、三文鱼或牛排等,占总热量1/4以上;
 
晚上9点,避开糖果、薯片、酒精、咖啡。
2. 晚上吃奶酪等富含酪胺的食物
奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺,会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌,使大脑兴奋、心率加快、血压升高,让人入睡困难,还会导致敏感人群偏头痛。              
3. 加工零食和多味精菜
为了提鲜,很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠(味精的主要成份)。该物质使敏感人群失眠,并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。
 
正确吃法:
 
晚上7~8点,味精过敏人群不要吃味精,注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息;
 
晚上9点,尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。
4. 下午4点后服用维生素B
维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用,晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。而镁具有镇静神经系统、调节压力反应、缓解肌肉紧张的功能,任何时候服用都可。        
5. 晚上吃太多红肉、奶油和香料
消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物,会导致消化不良,难以入睡。  
 
正确吃法:
 
晚上7~8点,淀粉类食物(面包、米饭和面食)最好只占晚餐总热量的25%,与蛋白质所占比例相当,其余50%应为蔬菜;
 
晚上9~10点,避开油腻、辛辣食物,尤其不要吃外卖;
 
晚上10点后,如果还感觉胃不舒服,喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。
 
二、按揉2个“安眠穴”
 
劳宫穴
 
当思虑过度、欲望过多时,容易出现心火亢盛、扰动心神,心神不宁人就会失眠。
 
劳宫穴五行属火,具有清心火,安心神的作用,用于治疗失眠、神经衰弱等症。
 
用两手拇指互相按压,亦可将两手顶于桌角上按劳宫穴,时间自由掌握,长期坚持可使心火下降。
功效
散热燥湿、清心泄热,开窍醒神,消肿止痒,清心安神、除湿和胃、凉血熄风。
 
神门穴
 
神门穴是“睡眠之门”,手少阴心经的穴位之一,相当于人体自带的“安眠药”,可缓解压力导致的失眠。
 
掐、揉、点按等方式按摩神门穴,以有轻微酸胀感为宜,力度由轻到重,每次3分钟即可,此方法最适合在晚间睡前操作。
 
功效
按揉该穴有镇静安神、舒缓神经的作用,主治心烦、惊悸、健忘和晕车等病证。
 
三、478呼吸法
 
用鼻子吸气4秒后,憋气7秒,接着用嘴呼气8秒,重复4次。重复的呼吸动作,使氧气灌满肺部,流通全身,有助于放松身心,更易入睡。
 
要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数,否则会令意识更清醒、更难入眠,所以忌过分呼气、吸气,练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久,否则容易导致头晕,应根据身体情况,量力而行
 
四、气味养生:床头常放水果
 
过度疲劳而失眠的人,临睡前吃水果,可抗肌肉疲劳;若把橘橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。
 
苹果
苹果的香气中含有12类136种物质,这些物质通过人的嗅觉可以安抚兴奋的中枢神经,传递出宁静安详的信息,帮助睡眠。
 
如果在外面睡,这种香气还可以加速人对陌生环境的熟悉,增加安全感。
 
另外,有科学家发现,苹果香气可以刺激大脑边缘的神经系统,分散人的注意力,使头部和颈部的肌肉放松,缓解偏头痛。
 
橘子
中医中认为橘子的香气可以化湿、醒脾、开窍。睡觉时闻橘子的香味有安心凝气的作用,常用于安抚沮丧和焦虑。只有心中不忧虑,心里平静才能够很好地入睡,并且少梦。
 
床头放的橘子晚上也可以吃,它既是水果也是中药,具有理气、除燥、利湿、化痰止咳的作用。同时,由于橘子入胃经具有开胃理气的作用,一般不必担心吃多而消化不良。
 
所以,床头放橘子是肺热、肺弱一类人最佳的选择,安眠又养肺。
 
柚子
柚子的个头比较大,而且完整的柚子不容易释放出气味,所以最好选择放柚子皮。
 
它可以去除空气中的异味,而且要比空气清新剂健康。如果出门住旅馆,床头放一瓣柚子皮,能改善环境。
 
柚子香气通过嗅觉到达神经中枢,大脑受到刺激,会有适度的紧张感,能消除大脑疲劳,舒缓心中烦闷。
 
忧思少了,心情舒畅了,睡眠质量自然也就高了,早晨起来精力也会更加旺盛。
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